【「遅寝・遅起き」避けるには】

コロナ禍の睡眠

新型コロナウィルスの感染が広がり、テレマークなどで自宅にいる時間が増えた人は多いのでは。私も仕事とプライベートの切り替えが難しく、夜更かしをしがちになった。コロナ禍で健康的な睡眠をとるのに必要な点はなにか。専門家に聞いた。

国立精神・神経医療研究センター睡眠・覚醒障害研究部の栗山健一部長によると、通勤の抑制や学校の休校で、眠りの問題が生じているという。受診に訪れる患者は「朝、起きられない」「昼間も眠い」などと訴えることが多いそうだ。

眠りの問題には、大きく二つの背景があると栗山さんは言う。一つは「遅く寝て、遅く起きる」という生活パターンになっているもの。もう一つは、新型コロナの不安などのストレスで不眠になっている、というものだ。一般的な不眠では、朝早く起きてしまうことが多いが、コロナ禍でよく見られるのは、朝起きられない状態だという。「テレワークになって生活にメリハリがなくなり、ストレスがたまる人が多い。睡眠パターンが乱れて十分な睡眠がとれず、体がダメージを受けることになりかねない」と、栗山さんは指摘する。

なぜ、コロナ禍では「遅寝・遅起き」になるのか。人の体には、活動と睡眠を繰り返すための「体内時計」の機能が備わっているが、周期はぴったり24時間ではなく、少し長くなっているという。そのため、少しずつ後ろにずれて「遅寝・遅起き」になりやすいのだという。

栗山さんによると、不眠の兆侯が表れた場合、よく眠れなくても朝は同じ時間に起きることが重要という。人の体には、よく眠れなかった場合、次の睡眠をより深くして疲労回復を補う仕組みがある。眠れないからといって起床時間を遅らせると、夜の寝つきを悪くしてしまう。日中はできるだけ昼寝は控え、体を動かすとよいという。室内での短時間のエクササイズやストレッ チも有効だ。

前夜の眠りが悪くても、夜は眠くなる前に早く床につかない方がいいという。「睡眠−覚醒」のリズムを乱す原因になり、夜中に目覚めてしまうことにもなる。また、人は体内時計の関係で、通常より早く眠ることが苦手で、寝つきに時間がかかると眠りに対する不安が高まり、不眠を長引かせることにもなるという。

心がけとして、眠りが悪くなることを心配しすぎないことが大切だ。また、リラックスしようとして、コーヒーやたばこ、お酒に頼るのは注意が必要という。コーヒーのカフェインやたばこの二コチンは、覚醒促進作用があり、寝つきを悪くさせる。お酒は寝つきをよくする半面、睡眠を不安定にさせてしまうという。

パークサイド日比谷クリニックの立川秀樹院長(精神科)によると、人は新型コロナのような脅威があると、立ち向かうために交感神経が優位になるという。この脅威が長く続くと、交感神経が常に優位になる「過覚醒」の状態になる。「以前よりも多くのことをストレスと感じるようになり、覚醒から戻らない悪循環となってしまう。頭を少しでも休ませるようにしてほしい」 と立川さんは話す。

米スタンフォード大医学部の西野精治教授が代表取締役を務める「ブレインスリープ」が4月、早期に緊急事態宣言が出された7都府県の1千人を対象に調査したところ、32・8%が新型コロナの影響を受ける前後で睡眠時間に変化があったと回答した。働き方に変化があった人に、生活が夜型になる傾向が見られたという。西野さんは「周りの環境やストレスで、睡眠は不安定になりやすい。日中は体を動かし、夕食後はできるだけリラックスするなど、規則正しくメリハリのある生活を心がけることが大事だ」としている。(今直也)



(出典:朝日新聞、2020/09/07)

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