【ペダル踏んで筋力維持】

サイクリングで高強度運動

暑い夏ももうすぐ終わり。秋風を感じながらサイクリングはいかが。普段の通勤路に少し坂道を加えたり、距離を延ばしたり。ちょっとこぎ方を意識すれば、脚の筋力維持にもつながる。

「こけない限りはけがをしない運動です。通勤に使う場合、週に3回片道6、7♂程度はこいでほしい」

こう話すのは、名古屋市立大学の高石鉄雄教授(応用生理学)。長年、自転車と健康について研究している。自転車に乘る際に主に働く筋肉は、太ももの大きな筋肉「大腿四頭筋」だ。また、ひざや股関節を繰り返し曲げ伸ばしする運動にもなる。道路の傾きや走るスピード、風などによって、使う筋力が変わるのも特徴だという。

高石さんは、サイクリングの運動強度と体力、健康レベルを調べた。対象は愛知県内の二つのサイクリングクラブに所属する60〜76歳の男女17人で、スポーツ用自転車で1週間に1〜5日、12〜50♂のサイクリングを楽しんでいる。決められたルートを走ってもらったところ、70〜85分の走行時間のうちウォーキングより体力を使う「高強度」とされる時間が72%を占めた。最大酸素摂取量の平均値は同年齢の標準を上回り、同年齢層のランナーと同じ程度だった。ひざを伸ばす筋力も高かったという。

高石さんに、健康維持につながる乗り方について聞いた。サドルは、またがった時につま先がつく程度に高めにし、ハンドルは逆に低めにするのがいいという。こうすると前傾姿勢になるため、空気抵抗が抑えられるほか、太ももの前後の幅広い筋肉を使うことができる。そして、ペダルは親指の付け根にある拇趾球で踏む。ふくらはぎの筋肉が鍛えられるという。安全に配慮しながら、スピードは速めに走った方が運動強度は上がるという。

また、変速機能が付いている自転車の場合、ひざに負担をかけないように、ギアはできるだけ軽くするのがいいという。

自転車に乗っていて苦痛なのが「上り坂」だ。だが、咼石さんは「上り坂こそ運動強度が上がる。軽い上り坂はコースに採り入れて」とアドバイスする。

自転車を降りた瞬間に汗が噴き出る経験をした人も多いだろう。走行中は風を感じる上、気が張っていて疲れを感じにくいという。降車後の大汗を防ぐために、最後の5分間はゆっくりめにこぐと良い。熱中症予防のための水分、塩分の補給も大切だ。

自転車を積極的に運動に採り入れたい場合、高石さんが勧めるのはスポーツ用自転車のうちの「クロスバイク」だ。「ママチャリ」などの軽快車より重量が軽く、競技用の自転車よりは乗りやすい。また、軽快車でも、変速機能が充実していたり、サドルが十分に上がったりするものを選ぶとよいという。電動アシスト機能付き自転車の場合、運動効果は早く歩く程度だ。ただ、最近は電動アシスト付きのクロスバイクも売っており、長距離を走る時、疲労に合わせ てアシスト機能を使うのはよいという。

サイクリング中の事故には気をつけたい。自転車は基本的には車道を走らなければならない。大阪市立大学の吉田長裕准教授(自転車交通計画)は「『自転車通行可』の標識がある場合などは歩道を走ることができますが、駐車場や細い道から出てくる車には特に注意して」と話す。例えば、駐車場から道路に出ようとしている車の運転者は、道路を走ってくる車に気を取 られがちで、自転車を見落とすケースが多いという。また、一方通行の道路の中には、自転車で逆走できる道路もある。逆走していると、交差点の手前などに「止まれ」の路面標示や標識がない場合も多く、飛び出さないように注意が必要だ。事故防止のために反射材を身に着けるなど、目立つ服装をするのも有効だ。(鈴木智之)



(出典:朝日新聞、2019/08/24)

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